Ee vun den effektivsten Weeër fir Gewiichtsverloscht doheem z'erreechen ass regelméisseg ze trainéieren. Et ass unzeroden Training fir Gewiichtsverloscht no dem Programm ze maachen. Et soll Stäerkttraining (Push-ups, Lunge, Pull-ups, Hantelpressen, Deadlifts) a Cardio (Lafen, Aerobic, Schwammen, Seel sprangen) enthalen.
Wann Dir en individuellen Trainingsplang entwéckelt, sollten Faktore wéi den Niveau vum Sporttraining, Gewiicht, Alter, Liewensstil a Beruff berücksichtegt ginn.
Eng Set vu Stäerktübungen fir doheem Training
Kraafttraining doheem léist dräi Probleemer: et tonéiert d'Muskelen, erhéicht de Kalorieverbrauch a stimuléiert den endokrine System. Dëst hëlleft den Metabolismus z'aktivéieren an d'Zuel vu Fettverbrennung erhéijen.
D'Lektioun soll ufänken andeems d'Häerz, d'Muskelen, d'Bande an d'Gelenker op d'Laascht virbereeden. Fir dëst ze maachen, ass et recommandéiert eng Erwiermung ze maachen: Seel fir e puer Minutten ze sprangen, eng Rei vu Stretchbéi vum Kierper auszeféieren, d'Glieder ze schwenken an den Torso ze verdréien. Virbereedung fir Training dauert ongeféier 15 Minutten.
D'Dauer vun der Haaptunterricht soll am Beräich vu 45 bis 55 Minutten sinn.
Lunges
Erlaabt e mächtege Pompel vun de femoral Bizeps a Quadriceps Muskelen. Den Hënner, Lendegermuskelen an ABS sinn och ënner Stress.
Ausféierung Sequenz:
- Huelt eng Ausgangspositioun: setzt d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, senkt Är Äerm laanscht de Kierper, riicht Är Haltung an zitt de Bauch an.
- Huelt ee Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Fouss, wärend Äre Kierper erofgeet.
- Zréck op d'Startplaz zréck a maacht e Squat Schrëtt mat Ärem richtege Been.
An all eenzel vun de véier Serien, sollt Dir 13-16 Wiederholungen mat enger Minutt Rescht tëscht Sets maachen.
Deadlift
Eng mächteg, Energieverbrauchend Übung sollt mat Gewiichter gemaach ginn: Hantelen, Kettlebells, Barbells. Doheem kënnt Dir improviséierter Mëttel benotzen: eng Täsch oder grouss Fläschen Waasser.
Technik:
- Setzt zwee Hantelen an Är Handflächen a senkt se op d'Front vun den Oberschenkel.
- Setzt Är Schanken op Schëllerbreet auseneen.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt de Projektil erof, kippt Äre Kierper 90 Grad no vir (Dir kënnt Är Knéien liicht biegen).
- Wéi Dir ausatmt, riicht op eng stänneg Positioun.
- Maacht 12-14 Wiederholungen.
D'Erhuelungspaus tëscht Serie ass 55-70 Sekonnen. D'Zuel vun den Approchen ass véier.
Push-ups
Push-ups maachen et méiglech effektiv d'Pectoralmuskelen an Triceps vun der Schëller ze pumpen.
Sequenz vun der korrekter Push-up Technik:
- Maacht Iech selwer op de Buedem mat Ärem Bauch erof, setzt Är Handflächen op Këschtniveau, setzt Är Schanken op Är Zänn an hieft Äert Becken bis de ganze Kierper komplett an engem Fliger ausgeriicht ass.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Är Këscht erof.
- Wéi Dir ausatmt, dréckt erop.
- Maacht ongeféier 25 Wiederholungen.
Rescht fir ongeféier 45-65 Sekonnen a maacht 4 weider Sets.
Hantel Reihen
D'Haaptaufgab ass d'Latissimus dorsi a Biceps brachii Muskelen ze pumpen.
De richtege Wee fir en Hantel ze zéien ass:
- Huelt de Projektil an Ärer lénkser Hand.
- Setzt Är riets Hand op der Bank, setzt Äre rietse Knéi op.
- Alignéiert Är Wirbelsäule a dréckt Äre Bauch.
- Setzt den Hantel op der Aarmlängt, op der Këschtniveau.
- Wéi Dir inhaléiert, zitt d'Gewiicht erop, bewegt Ären Ellbog sou wäit wéi méiglech zréck.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt de Projektil erof.
- Widderhuelen d'Bewegung 12-13 Mol, dann Paus fir eng Minutt fir ze raschten an d'Übung dräimol méi ze maachen.
Kugelplank
Fir eng statesch Übung auszeféieren fir d'Bauchmuskelen auszeüben, braucht Dir e Fitball an eng Hemisphär.
Algorithmus:
- Setzt Sportsausrüstung op de Buedem op enger Distanz vu ronn 100 cm vuneneen (je no der Héicht vun der Persoun).
- Setzt Är Handflächen op der Hemisphär a werft Är Schanken op de Fitball.
- Huelt Äre Becken erop bis Äre Kierper komplett am horizontalen Plang ausgeriicht ass.
- Fixéiert an dëser Positioun fir 30-45 Sekonnen.
- Stitt op, rascht ongeféier 40 Sekonnen a maacht dräi méi ähnlech Serien.
Barbell Squats
Ee vun de mächtegste Waffen am Kampf géint extra Pounds. Maacht et méiglech eng staark funktionell Belaaschtung fir de ganze Kierper ze kreéieren, d'Zuel vun der Fettverbrennung wesentlech ze erhéijen.
Technik:
- Equipéiert d'Bar mat Gewiichter a werfen d'Hantel iwwer d'Schëlleren, gräifen se fest mat den Hänn.
- Verbreed Är Been breet a dréit Är Zänn no baussen.
- Spannen Är Bauchmuskelen.
- Wärend d'Loft an d'Lunge zitt, senkt Iech glat an d'"Squat" Positioun.
- Wéi Dir ausatmt, klëmmt op eng stänneg Positioun.
- Maacht ongeféier 12 Wiederholungen, huelt dann eng Minutt Reschtintervall a maacht d'Übung dräimol méi.
Dumbbell Këscht Press
D'Übung gëtt benotzt fir d'Pectoralmuskelen, Triceps an anterior deltoiden opzepompelen.
Sequenz vun Aktiounen:
- Huelt zwee Hantelen an den Hänn a senkt Äre Réck op d'Bänk.
- Biede Är Knéien 90 Grad, setzt Är Féiss op de Buedem.
- Riicht Är Waffen erop op Këschtniveau (Startplaz).
- Wann Dir en Entrée maacht, senkt de Projektil erof op d'Géigend just iwwer der Këscht (Ellbogen divergen op d'Säiten).
- Wéi Dir ausatmt, dréckt d'Hantelen erop.
- Maacht ongeféier 12-14 Wiederholungen.
- Huelt eng Minutt Paus fir ze recuperéieren a maacht 3 weider Sets.
Single Been Deadlift mat Hantelen
D'Übung ass méi gëeegent fir Männer a Fraen mat Trainingserfahrung. Fir Ufänger ass et besser Deadlifts op zwee Been ze maachen.
Technik:
- Huelt zwee Hantelen an den Hänn a senkt d'Gewichte erof bis Är Waffen komplett riicht sinn.
- Wéi Dir inhaléiert, kippt Äre Kierper glat no vir a gläichzäiteg Äert lénks Been zréck (e richtege Wénkel soll tëscht den Ënnerstëtzungs- a Réckbeen bilden).
- Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an eng stänneg Positioun.
- Maacht 12 Widderhuelungen, rascht dann 50-70 Sekonnen a maacht eng ähnlech Zeil mat Schwéierpunkt op Ärem lénksen Been.
D'Zuel vun den Approchen ass véier. Wärend engem Ausfall soll d'Ënnerstëtzungsbeen am Kniegelenk liicht gebéit sinn.
Pull-ups op der horizontaler Bar
Dës Übung kann effektiv benotzt ginn fir d'Latissimus dorsi a Bizepsmuskelen opzepompelen.
Sequenz vun der Ëmsetzung:
- Gräift d'Bar op Schëllerbreet.
- Huelt Är Féiss vun der Bänk (Stull).
- Bréngt Är Féiss zesummen.
- Wéi Dir ausatmt, zitt Äre Kierper erop.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Ären Torso erof.
- Maacht sou vill Pull-ups wéi méiglech, rascht dann ongeféier 75 Sekonnen a maacht dräi weider Sets.
Zitt Är Been op déi horizontal Bar
D'Übung erreecht d'Entwécklung vun den ënneschten a mëttlere Sektiounen vun der Bauchmuskelen.
Technik:
- Gräift d'Bar um Schëllerniveau.
- Biegen d'Knéien liicht.
- Wéi Dir ausatmt, hëlt Är Schanken erop bis se déi horizontal Bar beréieren.
- Wéi Dir inhaléiert, senkt Är Been erof.
- Maacht 8-12 Wiederholungen.
- Rescht fir ongeféier 45-60 Sekonnen a maacht dräi weider Sets.
Fettverbrenne Cardio
Effektiv Fitness fir Fett op Ärem Bauch, Been, Hënneschten, Waffen a Réck ze verbrennen soll vill Cardio enthalen. Aerobic Übungen fir Gewiichtsverloscht hëllefen Iech séier Äre Metabolismus ze beschleunegen an d'Schlankheet am ganze Kierper z'erreechen.
Doheem ass et effektiv ze benotzen:
- Danz Aerobic. Rhythmesch Gymnastik op Musek kann souwuel mat Ärem eegene Gewiicht a mat verschiddene Sportausrüstung ausgefouert ginn: Schrëttplattform, Hantelen, Gymnastikbäll, Bengel an elastesche Bands. Danz Aerobic erlaabt Iech och Moiesübungen ze maachen. D'Dauer vun enger Lektioun soll 25-40 Minutten sinn.
- Seel sprangen. Déi effektivst ass e System, an deem d'Übung zyklesch duerchgefouert gëtt: 2-3 Minutten - Sprangen, 45-75 Sekonnen - Paus fir Rescht. Et ass recommandéiert op d'mannst siwe Approche während enger Lektioun auszeféieren.
- Schwammen. Et ass ubruecht de Pool zweemol d'Woch fir 40 Minutten den Dag ze besichen. Schwammen ass am effektivsten mat héijer Intensitéit Stiler: Brustschlag, Crawl. Poole mat kale Waasser sollten vermeit ginn, well eng länger a systematesch Belaaschtung fir niddreg Temperaturen kann Verdickung vum subkutane Fett verursaachen.
- Laang Spazéieren. Et ass en effektiven Tool fir Kalorien all Dag ze verbrennen. D'Effizienz vun dëser Zort Cardio hänkt méi vun der Dauer wéi vun der Intensitéit of. Dofir sollt ee Spadséiergank op d'mannst 120 Minutten daueren.
Fir maximal Virdeeler vun der aerobescher Übung z'erreechen, ass et recommandéiert et a waarme Kleeder ze maachen (dëst wäert en thermogeneschen Effekt kreéieren) op engem eidle Magen.
Training Programmer
Et ass unzeroden Kraaft a Cardio Training ze trennen, se zu verschiddenen Zäiten vum Dag auszeféieren: déi éischt moies, déi zweet am Owend. Dës Technik reduzéiert d'Erhuelungszäit no all Sessioun a bitt maximal Fettverbrennungseffekt. D'Dauer vun der Formatioun soll vun der allgemenger Gesondheet an Niveau vun funktionell Training vun all Persoun bestëmmt ginn. Den Duerchschnëttswäert fir aerobic Übung (ausser fir Spazéieren) ass 25-40 Minutten, fir Stäerkttraining - 45-50 Minutten.
Wann Dir e Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht erstellt, sollt d'Haaptberücksichtegung den athleteschen Zoustand vum Mann oder Fra sinn. Baséierend op dëser, huet de ganze Training Zyklus dräi Niveauen: initial, Mëttelstuf an fortgeschratt.
Entrée Niveau
Fir Meedercher, déi Iwwergewiicht an Ufänger sinn, ass de effektivste System, an deem all d'Muskelen vum Kierper an enger Sitzung ausgeschafft ginn (komplex Training).
E Beispill Stonneplang gesäit esou aus:
- Méindeg: lunges, push-ups, pull-ups op der horizontaler Bar, zéien d'Been op déi horizontal Bar
- Dënschdeg: Schwammen.
- Mëttwoch: Barbell Squats, Hantel Këscht Press, Hantel Reihen, Ball Plank.
- Donneschdeg: zougemaach.
- Freideg: Deadlifts, Push-Ups, Pull-Ups, Been Pull-Ups.
- Samschdeg: Danz Aerobic, Seel sprangen.
- Sonndeg: laang Spazéieren.
Den initialen Niveau sollt ongeféier 2-3 Wochen daueren.
Mëttelstuf Niveau
Den Trainingsprogramm op dëser Etapp zielt fir Fett ze verbrennen an eng schéin Erliichterung ze kreéieren. Seng Essenz läit an der Tatsaach, datt net méi wéi zwou Muskelgruppen an enger Sessioun gepompelt ginn. Dës Technik erlaabt Iech eng méi grouss Zuel vun Übungen speziell fir all Gebitt vum Kierper auszeféieren. Dëst mécht et méiglech net nëmmen Fett ze läschen, mä och Muskelen an ënnerentwéckelt Beräicher vum Kierper ze bauen.
Klasseplang:
- Squats mat enger Barbell, Lunge, Deadlifts, Kugelplanken, Been Pull-ups op déi horizontal Bar.
- Pull-ups op der horizontaler Bar, Hantelreihen, Push-ups an Hantelkëschtpressen.
Et ass recommandéiert no dësem Schema all aneren Dag ze trainéieren, ofwiesselnd Training.
Den Duerchschnëttsniveau gëtt fir ee Mount berechent. Eng Rei Cardio-Übungen mussen op Deeg aus Kraafttraining gemaach ginn.
En haarde Programm fir intensiv Fettverbrennung
Fir fortgeschratt Übungen (déi mat enger laanger Trainingsgeschicht), wéi och fir Fraen, déi de Prozentsaz vum subkutane Fett reduzéiere wëllen, awer keng iwwerschësseg Gewiicht hunn, ass eng zwou Woche Split am beschten. Seng Essenz läit an der Tatsaach datt nëmmen eng Muskelgrupp an engem Workout gepompelt gëtt.
Beispill Plang:
- Méindeg: Këschtaarbecht (Push-ups, Hantel Këschtpress).
- Dënschdeg a Mëttwoch: Cardio Übung.
- Donneschdeg: Beenpompelen (Deadlift, Single-Been Deadlift, lunges).
- Freideg a Samschdeg: Aerobic Übung (Lafen, Schwammen, Seel Sprangen, Aerobic).
- Sonndeg: zougemaach.
- Méindes Nummer 2: Ausschaffen vum Réck (Pull-ups op der horizontaler Bar, Hantelreihen).
- Dënschdeg, Mëttwoch Nr 2: aerobic Übung.
- Donneschdeg Nr.
- Freideg, Samschdeg Nummer 2: Cardio Training.
- Sonndeg Nummer 2: Dag vun Rescht vum Stress.
Also, eng zwou Woche Split erlaabt Iech 12 schwéier Workouts auszeféieren an intensiv Fettverloscht a just 14 Deeg z'erreechen.
Gemeinsam Feeler
Fir Meedercher déi just Gewiichtsverloscht Training ufänken, ass et wichteg gemeinsam Feeler ze vermeiden.
Déi bedeitendst vun hinnen sinn:
- De Wonsch all Dag fir e puer Stonnen ze trainéieren. Dës Technik wäert net méi intensiv Gewiichtsverloscht bréngen, an a verschiddene Fäll kann souguer zu Stagnatioun vun de Resultater an Iwwertraining féieren.
- Arch Äre Réck wärend Squats, Lunges an Deadlifts. Dëst sollt net gemaach ginn, well dës Technik Schied un den intervertebrale Scheiwen verursaache kann.
- Dehydratioun vum Kierper. Vill Meedercher probéieren manner Waasser ze drénken fir séier Gewiicht ze verléieren, falsch ze gleewen datt an dësem Fall Fett fänkt un ze oxidéieren. Tatsächlech, mat engem Mangel u Flëssegkeet, metabolesche Prozesser (och Lipidmetabolismus) am Kierper verlangsamen. Dofir ass et néideg genuch Waasser de ganzen Dag ze drénken: säin deegleche Volumen sollt op d'mannst 1500 ml sinn.
Eng Aarbecht-Rescht Routine ass vu grousse Virdeel fir Gewiicht ze verléieren: et gouf festgestallt datt wann Dir all Dag zur selwechter Zäit trainéiert a schléift, Äre Kierper fänkt vill méi séier extra Pounds ofzeginn.
Kontraindikatiounen fir Stäerkttraining
Kraafttraining fir Gewiichtsverloscht doheem sollt limitéiert oder komplett aus dem Trainingsprogramm ausgeschloss ginn am Fall vu schwéieren Häerz- a Muskuloskeletalkrankheeten. An dëser Situatioun kënnen statesch Lasten (zum Beispill Planken op Bäll) a liicht Cardio (Wanderen, roueg Schwammen) hëllefen.
All Zorte vu Übung sollten während infektiiv Krankheeten vermeit ginn.
Fir all Zorte vu Kontraindikatiounen z'eliminéieren an Iech sou vill wéi méiglech vu Gesondheetsproblemer ze schützen, ass et recommandéiert fir eng komplett, ëmfaassend Untersuchung ze maachen an e Sportdokter ze konsultéieren.